J’ai besoin d’aide, que faire ?
5 exercices TCC pour apprendre à demander de l’aide
Dans notre société, il est souvent difficile de demander de l’aide lorsqu’on traverse des moments difficiles. Pourtant, apprendre à accepter ses émotions et à les partager avec les autres est crucial pour son bien-être mental.
Dans cet article j’explore l’importance de reconnaître et d’accepter ses émotions difficiles, et vous propose des exercices de TCC pour apprendre à demander de l’aide.
L'importance d'accepter ses émotions
Reconnaître et accepter ses émotions
Un travail de reconnaissance :
Accepter ses émotions, qu’elles soient positives ou négatives (je devrais dire agréables ou désagréables) est une étape essentielle dans le processus de guérison. Lorsque vous reconnaissez vos sentiments, vous validez votre expérience et vous vous autorisez à ressentir ce que vous ressentez sans jugement. C’est libérateur.
Ce premier travail peut déjà se révéler bien complexe. En effet, reconnaitre ses propres émotions quand elles ne vous ont pas été nommées dans l’enfance ou qu’elles ont été niées, c’est un gros travail.
Ne vous êtes-vous jamais senti mal sans être capable de dire si vous étiez stressé, en colère ou triste ? Vous expérimentiez des sensations désagréables dans votre corps et vous vous êtes occupés pour ne pas y penser ? Un travail d’écoute et de reconnaissance de ces sensations physiques est à faire.
Un travail d’acceptation :
Une fois l’émotion reconnue et identifiée, qu’en faire ?
La manière dont vous avez appris à traiter votre émotion vous amènera peut-être à la balayer de la main et à ne pas la considérer comme ce qu’elle est : un moyen de communication de vos besoins !
Ne vous êtes-vous jamais dit « Pourquoi je déprime ? Mon amie a vécu tellement pire que moi, je ne devrais pas me plaindre » Combien de fois vos larmes, votre ventre noué, vos maux de tête ont-ils été niés par des personnes démunies devant votre émotion ?
Seulement voilà, vous avez tiré des choses de ces expériences : vous avez appris qu’il était normal de ne pas accorder de valeur à ce que vous ressentiez. Peu importe à quel point vous souffrez.
Valider votre émotion et votre expérience sera essentiel pour pouvoir agir et demander de l’aide.
Communiquer sur ses ressentis
Communiquer ses émotions est tout aussi important que les reconnaître. Parler de vos sentiments avec quelqu’un en qui vous avez confiance peut soulager le trop plein émotionnel et vous aider à vous sentir soutenu.
L'importance de la thérapie et des espaces de soutien
La thérapie est un espace sûr et confidentiel pour explorer vos émotions avec un professionnel, comprendre vos comportements, vos freins, et développer de nouvelles stratégies pour aller mieux.
Si vous vous sentez en détresse, n’hésitez pas à faire appel à une personne formée pour vous accompagner.
D’autres espaces peuvent soutenir votre travail de mise en mots : groupes de soutien, forums en ligne ou ateliers de groupe vous aideront à développer un sentiment de communauté et d’appartenance.
Partager vos expériences avec d’autres vivant des situations similaires peut diminuer le sentiment d’isolement grâce au soutien mutuel.
5 exercices TCC pour apprendre à demander de l'aide
Voici des exemples d’exercices TCC (thérapie cognitivo-comportementale) que je vous propose en séance individuelle.
Ce sont des outils thérapeutiques qui vous permettent d’apprendre à identifier ce qu’il se passe en vous.
Si vous arrivez à les mettre en place dans votre quotidien et à les pratiquer régulièrement, ils vous permettront de mieux vous comprendre et d’apprendre à formuler vos émotions et vos besoins à votre entourage.
1. Tenez un journal des émotions (exercice tcc)
Objectif : Prendre conscience de vos émotions et des moments où vous pourriez bénéficier d’aide.
- Matériel : Un carnet et un stylo.
- Fréquence : Quotidienne.
- Instructions : Notez vos émotions chaque jour, en essayant d’identifier ce qui les a déclenchées. Écrivez également sur les moments où vous avez senti un besoin de soutien ou d’aide, même si vous n’avez pas demandé. Cela vous aidera à repérer les moments clés où demander de l’aide pourrait vous être bénéfique.
2. Pratiquez la Communication Non Violente (CNV)
Objectif : Apprendre à exprimer vos besoins et vos émotions de manière claire et respectueuse.
- Matériel : Aucun.
- Fréquence : Régulière, selon vos interactions sociales.
- Instructions : Utilisez les quatre étapes de la CNV :
- Observations (décrire ce qu’il se passe sans jugement),
- Sentiments (exprimer ce que vous ressentez),
- Besoins (identifier vos besoins non satisfaits),
- Demandes (formuler une demande concrète et réalisable).
Par exemple : « Quand je n’ai pas de nouvelles de toi (observation), je me sens inquiète (sentiment) parce que j’ai besoin de savoir que tout va bien (besoin). Pourrais-tu m’envoyer un message pour me rassurer quand tu arrives à la maison ? (demande) »
3. Exercice de l'entourage de confiance
Objectif : Identifier les personnes vers qui vous tourner pour demander de l’aide et pratiquer.
- Matériel : Papier et crayon.
- Fréquence : Mensuelle ou bimensuelle.
- Instructions : Écrivez une liste de personnes en qui vous avez confiance et vers qui vous pouvez vous tourner en cas de besoin. Pratiquez ensuite en demandant de l’aide pour une petite tâche ou en partageant une préoccupation mineure. Cela renforce votre confiance en votre capacité à demander de l’aide.
4. Pratiquez la vulnérabilité
Objectif : Se familiariser avec l’idée de vous montrer vulnérable et de partager vos sentiments.
- Matériel : Aucun.
- Fréquence : Hebdomadaire.
Instructions : Choisissez une personne de confiance et partagez quelque chose de personnel avec elle, même si cela vous met mal à l’aise. Commencez par de petites confidences et augmentez graduellement la profondeur de ce que vous partagez. Notez vos sentiments avant et après avoir partagé pour en observer l’impact (exercice tcc)
5. Visualisez la demande d'aide (exercice tcc)
Objectif : Vous préparer mentalement à demander de l’aide grâce à la visualisation de la situation.
- Matériel : Un endroit calme.
- Fréquence : Avant une situation où vous pensez avoir besoin d’aide.
- Instructions : Fermez les yeux et imaginez-vous en train de demander de l’aide à quelqu’un.
Visualisez la conversation de manière positive et détaillée : imaginez que la personne vous écoute attentivement et répond favorablement.
Cette préparation mentale peut vous donner confiance en votre capacité à solliciter de l’aide et diminuer le stress que vous ressentiriez au moment de formuler votre demande d’aide réelle.
Je pense que vous ressentirez les effets de ces exercices après leur mise en place régulière.
A vos stylos ! (ou vos smartphones – pour les plus connectés d’entre vous)
En conclusion
Demander de l’aide est un signe de force et de courage. En acceptant vos émotions et en apprenant à les partager, vous ouvrez la porte à un soutien précieux qui peut vous aider à traverser les moments difficiles.
Les exercices que je vous propose dans cet article sont des outils pratiques pour développer cette compétence essentielle.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas seul, et qu’il est toujours possible de trouver du soutien auprès de ceux qui vous entourent ou de professionnels.
Et vous, comment vous sentez-vous ?
